最近，有很多姐妹留言问：有没有简单一点，在家练的，改善臀部下垂和臀两侧凹陷的练臀动作？

那今天刘刘老师来给大家分享，一套简单又炸臀的臀部塑形练习，练完让你的臀肌炸裂

每天练习2-3组，坚持2周，有效改善臀部下垂、填满臀两侧凹陷，同时还能改善假胯宽，瘦肚子，强化腰腹，腰背也舒服了。

动作1：侧卧蚌式

左侧卧在垫面上左手支撑在头部后侧右手放在身体前侧辅助稳定屈双膝，双腿向前30度伸直右腿，右脚脚尖点地吸气，头颈脊柱延展，骨盆稳定呼气，臀部外侧发力抬起右腿向上45-70度都可以吸气，还原，重复练习20-30次交换另一侧

注意点和功效：腹部核心收紧，髋部稳定，抬腿向上时，髋部越稳定，臀部的感受越强烈，有效加强臀中小肌，改善臀部两侧凹陷，假胯宽。

动作2：侧卧蚌式

在动作1的基础上吸气，抬起右腿向上30度呼气，从30度向上抬起到60度左右吸气，还原，动态练习20-30次交换另一侧

注意点和功效：腹部核心收紧，髋部稳定，呼气臀部外侧发力做动作，臀部感受更强烈，动作配合呼吸，效果更佳，强化臀中小肌，改善臀部凹陷，假胯宽，打造蜜桃臀。

动作3：小狗式

跪立在垫面上双腿双手臂分开与髋同宽大腿手臂垂直垫面吸气，头颈脊柱延展，腹部微微收紧呼气，抬起右腿向外向上打开吸气，回一半，呼气，再次打开吸气，还原，重复练习20-30次交换另一侧

注意点和功效：腹部核心收紧保持身体和髋部稳定，抬腿时髋部越稳定，臀部的感受越强烈，更多的将意识关注在臀部外侧练习效果更佳，强化臀中小肌，改善臀部凹陷，假胯宽，瘦腰。

动作4：侧板抬腿

左手臂支撑，侧板式在垫面上右手扶髋，身体一条直线吸气，伸直右腿向前，脚尖点地呼气，腹部核心收紧，臀部发力抬起右腿向上，吸气，还原重复练习20-30次，交换另一侧

注意点和功效：动作全程腹部核心收紧，身体稳定不要晃动或者歪斜，利用侧腰和臀部发力发力做动作，有效强化臀中小肌，改善臀部凹陷，瘦两侧腰，减肚子，强化核心力量等。

动作5：臀桥

仰卧在垫面上，双手在身体两侧双脚分开略大于髋部，脚尖向外45度吸气，头颈脊柱延展呼气，臀部发力，抬起髋部向上直到髋部腹部大腿一条直线保持3-5秒，吸气，还原重复练习20-30次

注意点和功效：腹部核心微微收紧，利用臀部发力抬起髋部向上，强化臀大肌，提臀线，改善臀部下垂、扁平等。

动作6：臀桥开合

在动作5的基础上吸气，臀部发力抬起髋部向上呼气，保持臀部向上抬高双腿向两侧打开，吸气，还原重复练习20-30次

注意点和功效：臀部和腹部发力保持身体稳定，臀部不要掉下来，全面强化整个臀部，提高臀线，改善臀部下垂、臀部凹陷，改善臀型等。